A pesar de que la mayoría de personas creemos que la pasta tiene niveles muy elevados de hidratos de carbono, debemos desmitificar el pensamiento de que ingerir pasta es sinónimo de ganar peso.
En este artículo describiremos 6 recetas de ensalada de pasta: con atún, con pollo y con verduras. La pasta es uno de los alimentos que más energía nos aporta y menos grasas contiene, por lo que es un aliado perfecto para mantenernos activos durante largos periodos de tiempo.
¿Qué es la pasta? Orígenes e historia
La pasta alimenticia es un producto elaborado a partir de harinas y sémolas de trigo duro que se machacan, se mezclan con agua y en ocasiones con huevo. De este procedimiento se obtiene una masa que una vez desecada es apta para el consumo.
¿De dónde proviene este alimento, que se ha convertido en uno de los más populares en la cultura occidental? Pues bien, la pasta tiene sus orígenes en China, aunque popularmente se atribuya a Italia. Esto es así porque Marco Polo introdujo la pasta en el continente europeo tras uno de sus viajes a China.
Propiedades de la pasta alimenticia
Dado que su elaboración se basa en cereales, la pasta es un alimento con un alto contenido en hidratos de carbono. En concreto, aporta 75 g de carbohidratos por cada 100 g y nos proporciona unas 370 kcal. El aporte de grasas es muy bajo y por ello la podemos incluir sin problema en todo tipo de dietas.
Cabe destacar que la pasta no se considera un alimento completo ya que contiene un valor muy bajo en proteínas, así como en en sales minerales y vitaminas. Es por esto que resulta muy común acompañarla de otros ingredientes como atún, pollo o salsas de verduras que maximicen su valor nutricional.
A continuación os vamos a mostrar algunos ejemplos de recetas para hacer de la pasta un ingrediente completo que nos aporte la energía que requerimos junto con los nutrientes necesarios para asegurar el correcto funcionamiento del organismo.
6 recetas de ensalada de pasta sencillas
Dentro de la gran variedad de recetas con pasta que existen, desde los míticos espaguetis a la boloñesa hasta las lasañas más exquisitas, las ensaladas de pasta nos aportan carbohidratos restándole las grasas y la sal que las salsas de los platos mencionados contienen.
Es por ello que os vamos a mostrar algunas de las recetas más saludables de ensaladas con pasta, y es que mezclar este alimento con atún, con pollo o con verduras resultará en un éxito asegurado. Es necesario especificar que estos platos resultan más saludables si se elaboran con pasta integral.
1. Ensalada de pasta fría con atún
La pasta tiene un sabor neutro que combina con todo, de manera que con gran frecuencia se utiliza para que los más pequeños ingieran alimentos que de manera individual rechazan, como sucede típicamente con el pescado.
Ingredientes (para 4 personas)
500 g de espirales de colores
4 latas de atún en aceite de oliva
4 tomates
1 lechuga
½ bote de aceitunas
½ bote de maíz dulce
Una pizca de sal
Un chorro de vinagre
Una pizca de orégano (opcional)
¿Cómo hacerla?
Para preparar la ensalada con pasta, en primer lugar hay que hervir la pasta. Para ello pondremos en una olla 1 litro de agua junto con una pizca de sal y la pondremos a hervir; una vez lista, añadiremos la pasta y dejaremos que hierva durante 8 minutos; así quedará al dente.
Mientras la pasta hierve separaremos unas hojas de lechuga, las limpiaremos y las trocearemos en pequeños pedazos. También picaremos el tomate en cuadraditos y haremos lo mismo con las aceitunas. Desecharemos el aceite de las latas de atún y desmenuzaremos su contenido con un tenedor.
Una vez tengamos estos ingredientes troceados, los volcaremos en un bol junto con el maíz dulce. Escurriremos la pasta que acaba de ser hervida y la añadiremos a este bol junto con el resto de ingredientes.
Ahora solo queda mezclarlo todo bien y aderezarlo al gusto, ya sea con una pizca de sal, un chorro de vinagre o un ápice de orégano.
2. Ensalada de pasta con pollo y mayonesa
Este tipo de ensalada tan completa desde un punto de vista nutricional es ideal para todas las personas que comemos fuera de casa, ya sea en la oficina o en la universidad. El pollo resiste las temperaturas difíciles mejor que otros alimentos sin que su sabor se resienta por ello.
Ingredientes (para 4 personas)
500g de lazos de colores
3 pechugas de pollo
Media lata de maíz dulce
6 rodajas de piña natural
Una pizca de sal
Pimienta negra molida
Mayonesa al gusto (opcional, será más saludable si no se añade)
¿Cómo hacerla?
En primer lugar deberemos hervir la pasta; para ello, tal y como hemos comentado en la receta anterior, llevaremos un litro de agua al punto de ebullición. Una vez hirviendo, añadiremos la pasta y la dejaremos cocer durante 8 minutos aproximadamente.
Aprovechando el tiempo de cocción de la pasta, cortaremos las pechugas de pollo en dados, las salpimentaremos y las añadiremos a una sartén previamente caliente con un chorrito de aceite. Dejaremos que se doren.
En un bol introduciremos las rodajas de piña natural troceadas junto con el maíz dulce, la pasta escurrida y el pollo frito. Lo mezclaremos todo y nuestra ensalada de pasta estará prácticamente lista; ahora solo falta añadir un pizca de mayonesa o aderezar con aceite y vinagre.
3. Ensalada de pasta tibia con verduras
Otro de los platos más versátiles y exitosos son las ensaladas de pasta con verduras. En este caso podemos utilizar las hortalizas que más nos gusten y añadir ingredientes que aporten calcio a la ensalada, como el queso fresco.
Ingredientes (para 4 personas)
350 g de macarrones medianos
1 calabacín
1 cebolla grande morada
1 berenjena
1 pimiento rojo y otro amarillo
2 tarritos de queso fresco
Una pizca de sal
Unas hojas de albahaca
¿Cómo hacerla?
Esta ensalada con pasta requiere algo más de tiempo de elaboración que las dos anteriores. Aun así, valdrá la pena: el resultado será espectacular.
Para empezar, y como en todas las ensaladas de pasta, añadiremos los macarrones medianos en una olla de agua hirviendo con una pizca de aceite y sal. Dejaremos que cuezan durante unos 8 minutos para que queden al dente.
Durante el tiempo de cocción de la pasta, trocearemos las verduras a tacos medianos. No olvidemos que gran parte de las hortalizas es agua por lo que, si las troceamos muy pequeñas, a la hora de cocinarlas quedarán inapreciables.
Una vez troceados el calabacín, los pimientos, la berenjena y la cebolla pondremos una sartén al fuego con una cucharada sopera de aceite. Una vez caliente, añadiremos la cebolla y los pimientos y dejaremos que se cuezan durante 5 minutos.
A continuación añadiremos el resto de verduras y rehogaremos la mezcla hasta que veamos que quedan pochadas; esto tardará unos 10-15 minutos, aproximadamente. Luego mezclaremos las verduras con la pasta en otro bol.
Finalmente partiremos a cuadraditos el queso fresco y lo incorporaremos dentro del bol, junto con las hojas de albahaca picadas y la pizca de pimienta negra molida. Acabaremos de mezclar y ya podremos disfrutar de este plato completo, nutritivo y saludable.
4. Ensalada de pasta con gambas y aguacate
La ensalada de pasta con gambas y aguacate es una opción perfecta para una cena de verano, como guarnición o también como un almuerzo o comida refrescante para los días de más calor.
No obstante, debido a que incluye ingredientes como el tocino, el queso cheddar o la mayonesa, esta receta es menos saludable y más calórica que el resto.
Ingredientes (4 personas)
1 paquete de pasta sin cocer
240 gr de tocino
500 gr de gambas o camarones cocidos, pelados y desvenados
3 aguacates pelados y troceados
2 taza de queso cheddar rallado
2 taza de mayonesa
1/2 de taza de jugo de limón
4 tomates para ensalada troceados
1 cucharadita de pimienta roja molida
Lechuga (al gusto)
¿Cómo hacerla?
Llenamos una olla grande con agua ligeramente salada. Cuando el agua alcance el punto de ebullición, colocamos la pasta en la olla y cocinamos durante 8-10 minutos (o lo que indique el fabricante). Cuando esté lista escurrimos y enjuagamos con agua fría.
A continuación, colocamos el tocino en una sartén a fuego medio alto y cocinamos hasta que esté bien dorado. Sacamos de la sartén, escurriendo el aceite sobrante y desmenuzamos. También podemos absorber el exceso de aceite con un papel de cocina.
En un bol o tazón grande, mezclamos la pasta, el tocino, los camarones cocidos, el queso cheddar, la mayonesa, los tomates y el limón.
Finalmente, añadimos el jugo de limón y servimos sobre una cama de lechuga cortada.
5. Ensalada de pasta griega
Esta receta de ensalada de pasta es ideal para aquellos a los que les gusta la abundancia de ingredientes y los sabores diferentes. Otra opción genial tanto como plato único como para acompañar carnes y pescados.
Ingredientes (4 personas)
1 paquete de pasta sin cocer
½ taza de aceite vegetal
2 cucharaditas de jugo de limón
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de sal de ajo
3 tomates picados
2 pimiento verde picado
2 cebollas dulces picadas
2 pepinos picados
2 tazas de aceitunas negras picadas
¿Cómo hacerla?
Cocinamos la pasta en una olla grande con agua hirviendo ligeramente salada. Cocemos durante 8-10 minutos (o durante el tiempo indicado por el fabricante). Escurrimos y enjuagamos con agua fría.
En un tazón pequeño, mezclamos el aceite, el jugo de limón, la albahaca, la sal de ajo y la pimienta negra.
A continuación, en un tazón grande, mezclamos la pasta, los tomates, el pimiento verde, las cebollas, el pepino y las aceitunas negras. Añadimos el aderezo y lo mezclamos todo.
Finalmente, lo dejamos enfriar en la nevera durante 30 minutos y lo servimos muy frío.
6. Ensalada de pasta con tomate seco y albahaca
En esta última receta, nos inspiramos en los ingredientes italianos más tradicionales para hacer esta deliciosa ensalada de pasta con tomate seco y albahaca.
Ingredientes (4 personas)
4 tazas de pasta sin cocer
1 taza de hojas de albahaca fresca picada
1 taza de tomates secos picados y en aceite
½ taza de queso parmesano rallado
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida
¿Cómo hacerla?
Primero, hervimos agua ligeramente salada y agregamos la pasta. Cocinamos durante 8-10 minutos (o según marque el fabricante). Escurrimos y reservamos.
A continuación, colocamos las hojas de albahaca y los tomates en una picadora o un procesador de alimentos y picamos hasta que estén bien mezclados.
Finalmente, en un bol o tazón grande, mezclamos la pasta, la salsa de tomate seco y albahaca, el aceite de oliva y el parmesano. Aliñamos con aceite, sal y pimienta y servimos en un bol o plato hondo. Esta ensalada de pasta se puede consumir tanto fría como templada.