La frecuencia normal de excreción para las personas adultas es de entre tres veces al día y tres veces a la semana; si vas menos al lavabo y tienes dificultades para hacerlo, es probable que estés sufriendo estreñimiento.
En este artículo te explicaremos cuáles son las causas más habituales de este problema y describiremos 6 remedios caseros para aliviar y prevenir el estreñimiento. Esperamos que te sean útiles.
Causas del estreñimiento
El estreñimiento suele producirse porque las heces se mueven con excesiva lentitud o dificultad por el tracto digestivo o bien no pueden ser expulsadas adecuadamente a través del recto. Por estos motivos los excrementos pueden volverse secos y duros, lo cual hace que resulten más difíciles de eliminar.
Las causas más habituales del estreñimiento incluyen las que mencionamos a continuación:
1. Dieta baja en fibra o con exceso de productos lácteos
2. Deshidratación por ingesta de líquidos insuficiente
3. Sedentarismo; falta de actividad física y de ejercicio
4. Bloqueo en el colon o el recto que puede estar causado por problemas en estos órganos, fisura anal u obstrucción intestinal
5. Síndrome del intestino irritable
6. Debilidad o disinergia (tensión y relajación inadecuadas) de los músculos pélvicos
7. Dificultad para relajar los músculos de la pelvis al excretar (anismo)
8. Consumo de medicamentos como antiácidos, sedantes, opioides, antihipertensivos o antidepresivos
9. Uso excesivo de productos laxantes
10. Enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo, la esclerosis múltiple, la neuropatía autonómica o la enfermedad de Parkinson
11. Embarazo, especialmente a partir de los 3 meses
12. Problemas psicológicos como estrés y depresión
13. Retención voluntaria de heces por dolor, dejadez o fobia a los baños públicos
Remedios caseros para aliviar el estreñimiento
La mayor parte de los remedios caseros contra el estreñimiento se relacionan con la alimentación, la actividad física y el estilo de vida en general.
Aunque también existen productos y medicamentos con efectos laxantes, estos suelen comportar efectos secundarios y a largo plazo pueden empeorar los síntomas, ya que no corrigen la causa subyacente sino que hacen que acabemos dependiendo de ellos.
1. Comer frutas, verduras y cereales
Nuestro cuerpo necesita fibra dietética para poder excretar los desechos de forma adecuada. Cuando nuestra dieta contiene una proporción suficiente de fibra, los excrementos se vuelven más blandos y voluminosos y la velocidad del tránsito intestinal aumenta; todo ello contribuye a prevenir y a remediar el estreñimiento.
Así, es muy importante incluir en la dietaalimentos ricos en fibra soluble: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Además, de este modo reduciremos los niveles de colesterol LDL o “malo”. Hay que tener en cuenta que la fibra tarda un tiempo en hacer efecto, por lo que es probable que pasen unas semanas hasta que los síntomas de estreñimiento mejoren.
2. Beber más agua y líquidos
En muchos casos el estreñimiento es causado o potenciado por la ingesta insuficiente de agua: si nuestro organismo no tiene suficiente agua, las heces que genere tenderán a ser secas y duras, y por tanto más difíciles de expulsar.
Los zumos hechos con frutas frescas y las bebidas calientes como el té también pueden ser útiles como remedios para aliviar y prevenir el estreñimiento. Es especialmente recomendable aumentar el consumo de líquidos por la mañana.
3. Hacer ejercicio físico
La actividad física, el ejercicio y el deporte mejoran la movilidad y el funcionamiento de la musculatura intestinal. Hacer ejercicio moderado, como andar a buen paso o ir en bicicleta, durante media hora al día al menos 5 días a la semana debería ser suficiente para prevenir y aliviar los problemas de estreñimiento.
4. Reducir la tensión y el estrés
Nuestro organismo está preparado para bloquear los movimientos intestinales y la defecación en momentos en los que estamos tensos y emocionalmente alterados. Por tanto, si crees que tus problemas de estreñimiento pueden estar influidos por factores psicológicos, como puede ser el estrés agudo o crónico, es importante que procures relajarte.
Algunos de los métodos más eficaces para reducir la tensión, el estrés y el malestar emocional son la respiración lenta y profunda, la relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga. También es útil hacer ejercicio regularmente y limitar el consumo de estimulantes como el café, el alcohol y el tabaco.
5. Adoptar hábitos regulares
Si vas al excusado de forma irregular, es conveniente que procures crear hábitos saludables con respecto a la excreción: resulta más fácil para el organismo expulsar las heces si nos acostumbramos a ir al lavabo después de las comidas. Esto suele ser especialmente relevante para los niños, que aún no han desarrollado hábitos regulares.
6. No ignorar las necesidades
Retener las heces cuando sentimos la necesidad de ir al lavabo es perjudicial para nuestra salud gastrointestinal porque favorece la aparición de hábitos negativos y altera el funcionamiento de nuestros músculos, como los ciclos de contracción y relajación. Por tanto, a largo plazo aguantar las ganas de defecar puede causar estreñimiento o intensificarlo.
Además conviene pasar tanto tiempo como sea necesario para aliviarnos adecuadamente. Si retenemos los excrementos es más probable que se endurezcan y bloqueen el tránsito. Se recomienda utilizar ayudas para generar un ambiente tranquilo si es necesario, por ejemplo escuchando música relajante.