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Tofu: qué es, propiedades nutricionales, variedades y recetas con tofu

El tofu es un derivado de la soja muy rico en proteínas que es típico de la cocina de Japón y China.

El tofu es un alimento hecho a partir de semillas de soja. 

 

El tofu es un alimento de origen chino elaborado a partir de semillas de soja, agua y coagulante. Es un plato común en la comida asiática en general y en la japonesa y china en particular. El auge en la influencia de la gastronomía oriental en las últimas décadas ha favorecido que el consumo de tofu se expanda por todo el mundo.

El aumento de las dietas veganas y vegetarianas también ha contribuido a que este derivado de la soja sea cada vez más frecuente en las mesas de todo el mundo. Sus aportes nutricionales y su bajo nivel de calorías en particular también han propiciado que sea cada vez más recurrente en las dietas de la población mundial. A continuación detallaremos qué es el tofu, cuáles son sus propiedades y las variantes de este alimento.

¿Qué es el tofu?

El tofu es un alimento que se obtiene a partir de la coagulación de leche de soja. El preparado consiste en coagular la leche para separar el líquido de la parte sólida, creando una cuajada que será prensada para darle la forma deseada en un proceso parecido al de la obtención del queso a partir de la leche.

Los coagulantes utilizados en el proceso suelen ser el sulfato de calcio, que es el que se usa tradicionalmente, y el cloruro de magnesio o de calcio. El resultado final suele presentarse en forma de cubos, de color blanco y textura firme.

El tofu fue elaborado por primera vez en China en el siglo II a.C. y su uso se extendió a Japón y al resto de Asia progresivamente. Se considera plausible que la popularidad del consumo del tofu en sus inicios estuviera relacionada con el auge del budismo en la región, ya que se trata de un producto 100% vegetal y esta religión promueve este tipo de dieta.

En la actualidad el tofu se ha convertido en un alimento fundamental en las dietas veganas, y cada vez más gente lo consume por la influencia que ejerce la comida japonesa y la oriental en general. Este peculiar alimento puede ser cocinado con distintas especias para impregnar el preparado resultante del aroma deseado, lo que lo convierte en un excelente complemento en guisos y sopas.

Pese a ser un alimento saludable, el tofu tiene muy poco sabor u olor por sí solo, por lo que se suele aderezar con salsa de soja, productos picantes o aceite de sésamo.

Propiedades nutricionales

El tofu tiene múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. Principalmente es un alimento rico en proteínas, conteniendo hasta un 10% de aporte proteico en el caso del tofu firme. Sus niveles de proteína han hecho que se relacione al tofu con la disminución del colesterol y de los triglicéridos presentes en el organismo.

Además de proteínas el tofu contiene altos niveles de hierro, calcio y magnesio, dependiendo de los coagulantes usados en la elaboración del alimento.

Desde hace milenios se ha utilizado el tofu como tratamiento medicinal en China. Algunas de las propiedades que se le atribuyen son vigorizar el bazo y desintoxicar el cuerpo y tratar la diabetes mellitus, la obesidad y el colesterol alto, aunque no existe evidencia científica que apoye esos supuestos.

Entre las propiedades del tofu encontramos su alto contenido en proteínas. 

¿Cómo se cocina? 3 recetas con tofu

El tofu no es solo un alimento saludable, sino que también es muy fácil de añadir en todo tipo de recetas, tanto veganas y vegetarianas, como acompañado de alimentos de origen animal.

A continuación, presentamos tres deliciosas y originales recetas con tofu, muy fáciles de elaborar y para todos lo gustos y edades.

1.  Canelones de tofu y espinacas

Para elaborar esta sencilla receta vegetariana necesitamos los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva

  • 1 cebolla cortada a dados

  • 3 dientes de ajo picados

  • 800 gr de tomate picado

  • 50 gr de piñones picados

  • 400 gr de espinacas

  • Una pizca de nuez moscada en polvo

  • 350 gr de tofu suave o extra-suave

  • 300 gr de hojas de lasaña fresca

  • 4 cucharadas de pan rallado

Empezamos calentando la mitad del aceite en una sartén y añadiendo la cebolla y ⅓ del ajo picado, y freímos hasta que se ablande. A continuación, vertemos los tomates, sazonamos y lo dejamos que se reduzca y espese durante unos 10 minutos.

Mientras tanto, calentamos la otra mitad del aceite en otra sartén, cocinamos el resto del ajo durante 1 minuto y añadimos la mitad de los piñones y de las espinacas. Cuando estén cocinados, los apartamos y vaciamos el exceso de líquido.

Troceamos el tofu con un procesador de alimentos o con una batidora de mano hasta que este quede suave. Luego, mezclamos las espinacas con el tofu, la nuez moscada y un poco de pimienta. Lo retiramos del fuego y dejamos enfriar unos minutos.

Calentamos el horno a 200º C (180º C si es horno con ventilación). Vertemos la mitad de la salsa de tomate en una bandeja de horno y dividimos la mezcla de espinacas y tofu entre las hojas de lasaña. Enrollamos los canelones y ponemos encima el resto de la salsa. Horneamos durante 30 minutos.

Finalmente, mezclamos las migas con el resto de ajo y piñones. Espolvoreamos sobre la parte superior del plato, rociamos con el aceite restante y horneamos durante 10 minutos más hasta que las migas estén doradas.

2. Escalopes de tofu con verduras y salsa de aceitunas negras

Otra de las opciones para aquellos que quieren dejar el consumo de carne a un lado es sustituirla por este alimento vegano, como hacemos en esta receta vegetariana de escalopes de tofu. Para ello necesitamos:

  • 600 gr. de patatas pequeñas lavadas

  • 370 gr de tofu firme escurrido y prensado

  • 2 cucharadas de salsa de soja ligera

  • 3 cucharadas de harina

  • 50 gr de queso parmesano rallado (o alternativa vegana)

  • 2 limones (uno hecho en zumo y el otro cortado a gajos)

  • 50 gr de pan rallado o pan panko

  • 1 huevo

  • 1 cucharadita de mostaza integral

  • Aceite para freír

  • 100 gr de berros o coles de bruselas

Para elaborar la salsa de aceitunas necesitamos:

  • 2 dientes de ajo

  • 50 gr de albahaca picada

  • 2 cucharadas de alcaparras pequeñas

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • Una pizca de azúcar

  • 50 gr de aceitunas negras secas y picadas

En el primer paso, hervimos o cocemos las patatas durante 20 minutos o hasta que estén tiernas. Cortamos el tofu prensado en 4 rectángulos y volvemos a cortar por la mitad, en láminas gruesas.

Colocamos las rebanadas en un plato y espolvoreamos la salsa de soja. Dejamos reposar durante 5 minutos.

Mientras tanto, podemos ir elaborando la salsa verde. Colocamos el ajo, la albahaca, las alcaparras, el aceite y el azúcar en un procesador de alimentos junto con 3 cucharadas de jugo de limón. Picamos hasta que quede una textura cremosa y suave, añadimos las aceitunas troceadas y sazonamos con pimienta un poco de sal.

Ponemos la harina en un plato y sazonamos con pimienta. En otro plato, mezclamos el queso parmesano y la ralladura de limón en las migajas de pan. Batimos el huevo, la mostaza y 2 cucharaditas de agua en un tazón grande. Colocamos 1 rebanada de tofu en la harina, luego lo sumergimos en el huevo y cubrimos con las migas de pan. Finalmente, repetimos el proceso hasta que todo esté cubierto.

Para acabar, calentamos el aceite vegetal en una sartén amplia a fuego medio. Freímos el tofu suavemente hasta que esté dorado (unos 5 minutos por cada lado). Cortamos en tiras de ancho de dedo con un cuchillo serrado y lo mezclamos con las verduras y las patatas.

Vertemos la salsa de aceitunas por encima y añadimos un poco más de aceite de oliva o los gajos de limón.

3. Ensalada de edamame con tofu a la parrilla y fideos soba

Para esta última receta con tofu apta para veganos y vegetarianos necesitamos:

  • 140 gr de fideos soba

  • 300 gr de habas frescas de edamame (se pueden usar habas frescas en su lugar)

  • 4 cebolletas ralladas

  • 300 gr de brotes de soja

  • 1 pepino pelado, sin semillas y cortado en gajos

  • 250 gr de tofu firme, seco y grueso

  • Cilantro

Para el aderezo:

  • 3 cucharadas de mirin

  • 4 cucharadas de tamarindo

  • 2 cucharadas de jugo de naranja

  • 1 chile rojo picado y sin semillas

Empezamos calentando los ingredientes del aderezo en una cacerola pequeña, cocinando a fuego lento durante 30 segundo. Cuando esté, apartamos a un lado.

Hervimos los fideos soba siguiendo las instrucciones del paquete y añadimos las habas de edamame durante los dos últimos minutos de cocción y escurrimos con agua fría. Vertemos en un tazón grande junto a las cebolletas, los brotes de soja, el pepino y el aderezo tibio.

Untamos el tofu con un poco de aceite vegetal y cocinamos a la parrilla durante 2 o 3 minutos por cada lado (el tofu es muy delicado así que hay que girarlo con cuidado). Cubrimos la ensalada con el tofu, añadimos el cilantro y servimos.

Existen infinidad de recetas con tofu, tanto vegeterianas y veganas como con productos de origen animal. 

6 variedades o tipos de tofu

Mediante distintas formas de elaborar la coagulación del tofu, por ejemplo añadiendo cantidades mayores o menores de agua, podemos obtener distintas texturas en el alimento resultante.

Podemos dividir las forma de elaborarlo en tofu fresco, hecho directamente a partir de leche de soja, y tofu procesado, elaborado a partir de tofu fresco.

Tofu fresco

Dependiendo de la cantidad de agua utilizada en su elaboración se pueden obtener distintos tipos de tofu, con texturas más o menos firmes.

El tofu fresco suele comercializarse sumergido completamente en agua para que su textura no se vea afectada hasta la hora de consumirlo. En la categoría de “tofu fresco” se incluyen las siguientes modalidades.

1. Extra suave

En la preparación de este tipo de tofu, la leche de soja se mezcla con agua que contenga altos niveles de sal para que el cuajo resultante se mantenga suelto y con una textura suave. Se suele comer hervido y solo o con muy poco condimento.

2. Suave

El tofu suave se elabora sin apenas quitarle agua, sin cuajarlo y sin prensar. De los tofus sólidos, es el que contiene la mayor cantidad de humedad en el preparado final y además es el que presenta una textura menos firme. En Asia se consume como sustituto de los productos lácteos y de los huevos.

3. Firme

Pese a elaborarse a partir del cuajado y el prensado, esta variedad sigue presentando altos niveles de humedad. Tiene además la consistencia de un flan o la gelatina y se puede asir fácilmente con los palillos. Es el que consumimos habitualmente en los restaurantes chinos o japoneses.

4. Extra firme

Contiene la menor cantidad de humedad de todos las preparaciones posibles, es producto de un proceso de prensado mayor que los demás y tiene la consistencia de la carne cocinada. Su aspecto es similar al del pan indio.

Tofu procesado

Esta forma de elaborarlo obedece a la necesidad de preservar las propiedades del alimento durante un tiempo determinado antes de consumirlo. Entre los tipos de tofu procesado encontramos el tofu fermentado y el congelado.

5. Fermentado

El tofu fermentado consiste en dados de tofu que se han dejado secar. Para cocinarlos se introducen en agua salada con vino o vinagre chino.

6. Congelado

El tofu congelado tiene aspecto de pan común mientras está a bajas temperaturas. El proceso de cocinado es el mismo que con el tofu procesado.

Referencias bibliográficas:

  • Hurtleff, W. & Aoyagi, A. (2013). History of Tofu and Tofu Products (965 CE to 2013). Soyinfo Center.

  • Hou, H. J., Chang, K. C. & Shih, M. C. (1997). Yield and Textural Properties of Soft Tofu as Affected by Coagulation Method. Journal of Food Science, 62.

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